Overthinking:
Cuando tu cabeza es tu peor enemigo.
¿Y si me rechazan? ¿Y si no soy suficiente? ¿Y si me está engañando? ¿Y si me deja de querer? ¿Y si mueren mis seres queridos?¿Y si muero yo? ¿Y si…?
Probablemente te suenen estas afirmaciones o se te ocurran algunas similares que has pensado en alguna ocasión. O en múltiples ocasiones.
Probablemente conoces la sensación de preocupación, angustia y parálisis que se siente cuando comienzas a visualizar mentalmente problemas que no sabes si eres o serás capaz de resolver. Y es que nuestra cabeza puede convertirse en nuestro peor enemigo. Esto es lo que hoy día se conoce como overthinking, o “pensar demasiado”, básicamente cuando nos enredamos en todas aquellas cuestiones, habitualmente preocupantes y alarmantes, con el ímpetu de resolverlas mentalmente o anticiparnos a todo aquello terrible que podría ocurrir. El problema es que, como vamos a ver, igual esta no es la mejor de las resoluciones, y acabamos envueltos en una rumia constante que nos va desgastando e impidiendo disfrutar de nuestro día a día. Nos roba la paz y la tranquilidad, sometiéndonos a un estado de tensión constante, exponiéndonos a un futuro incierto que ni ha ocurrido ni, quién sabe, va a ocurrir jamás. Ahí empieza el problema.
Empecemos por el principio, el “overthinking” no se da de forma casual ni aleatoria. La incertidumbre siempre ha supuesto un problema para el ser humano, mucho más hace milenios, donde habitábamos contextos naturales plagados de potenciales peligros y donde quien lograba anticiparse a todo aquello terrible que podría ocurrir tenía mas posibilidades de sobrevivir. Aquí comienza esta trampa mortal de la evolución, ya que en un contexto (actual) muy distinto, donde no estamos expuestos a un nivel de riesgo tan alto, posicionarnos constantemente en todo aquello desagradable que podría ocurrir nos roba la calidad de vida y la salud mental. La intolerancia a la incertidumbre es tan lógica a nivel evolutivo como dañina en nuestra forma actual de vivir. Es bastante evidente que atenta contra nuestro bienestar psicológico el vivir intentando resolver problemas que ocurrieron en el pasado y ya no tienen solución, o que aun no han ocurrido ni tenemos ninguna certeza de que lo vayan a hacer. Y aquí entra uno de los puntos clave, sabemos que la inmensa mayoría de los pensamientos recurrentes que pasa por nuestra cabeza son escenarios que ni han ocurrido ni van a ocurrir. Otro porcentaje son pensamientos sobre acontecimientos que ya ocurrieron y que queremos controlar a posteriori, probablemente con la intención, de nuevo, de que esto no vuelva a ocurrir en el futuro. Por último, sin duda, la menor parte del “overthinking” la componen preocupaciones sobre problemas reales y actuales, que tenemos, o no, capacidad para solventar.
En terapia, siempre digo que vivir preparándote para lo peor seguramente haga que cuando lleguen momentos desagradables no te pillen por sorpresa, pero seguramente sigas sin estar preparado para estos eventos y, lo más importante, no creo que te haya salido rentable vivir en una preocupación constante durante los últimos años por si alguna de las opciones que pasaban por tu cabeza llegaban a materializarse. Y es que, que ocurra lo peor no es lo que más preocupa al ser humano. Pero, ¿qué podría haber peor a que ocurra lo peor? La respuesta no te sorprenderá después de leer estos párrafos: Que ocurra lo peor sin que se lo espere. Es decir, si hay algo más tenebroso que lo tenebroso, es la incertidumbre de no saber cuándo puede ocurrir. Esto nos lleva a vivir en la ilusión de control de creer que estamos controlando eventos futuros sobre los que no tenemos control alguno, mientras hipotecamos nuestra vida mientras tanto.
Para reflexionar un poco acerca de la poca utilidad del “sobrepensamiento” o la preocupación excesiva, te animo a hacerte las siguientes preguntas:
¿Cuántas de las situaciones que temías llegaron a ocurrir realmente?
¿Cuántas de las que ocurrieron fueron tan terribles como las planteabas?
¿Cuanto tiempo has perdido dándole vueltas a escenarios que nunca llegaron a ocurrir?
¿Cuántas veces creíste que no podrías con una situación y finalmente si que saliste adelante?
¿Cuántas veces te ha servido realmente de ayuda pasar días y noches pensando en bucle en aquello que te preocupaba?
A veces, en terapia, hay pacientes que aseguran que ellos no pueden “controlar lo que piensan” y que la preocupación se da de forma automática involuntaria. Ante esto, hay que explicitar que existen dos tipos de pensamientos, los intrusos o automáticos, que se dan sin que tengamos control sobre ellos, y aquellos emitidos por nosotros en forma de diálogo interno. La realidad es que el inicio de la rumia es automático, pero, a partir de ahí, somos nosotros los que entramos al trapo y comenzamos a intentar resolver, sin éxito, este problema hipotético que acabamos de generar. Este es el mecanismo circular en el que genero problemas que no puedo resolver, subiendo la preocupación, aumentando la generación de problemas hipotéticos y por tanto entrando en un bucle sin fin. Justo para cortar esta espiral, he diseñado un método específico, combinando la terapia psicológica con mi experiencia profesional.
Seguramente tengas la duda de cómo distinguir aquellos problemas que si merecen atención y ser resueltos, y aquellos que simplemente están suponiendo una traba en tu tranquilidad, sometiéndote a una preocupación circular que nunca llegas a resolver. Lo primero, realmente, es aprender a detectar cuando estoy empezando a sobrepensar. Es mucho más fácil escapar de la rumia en el inicio que cuando ya estás metido hasta el fondo en el fango, porque nos es muy complicado dejar problemas a medio resolver en nuestra cabeza. Una de las claves puede ser el “Y si…”. Tanto es así, que siempre afirmo que como persona que ha experimentado el overthinking y la ansiedad generalizada durante gran parte de su vida, no me interesa prácticamente nada que vaya detrás de un “Y si”, porque lo más probable es que sea hipotético y catastrófico.
Una vez hemos detectado el inicio de la rumia, lo siguiente es hacernos la primera de las dos preguntas que componen este método: ¿El problema es real o hipotético?. Un problema es real cuando existe. No cuando existió, o cuando podría llegar a existir. Es real cuando se está dando en este momento. Ya puedo avisar, con bastante convicción, que el 90% de las ocasiones, siendo generoso, la respuesta a esta pregunta será que el problema es hipotético. Recuerda que estamos “diseñados” para evitar la incertidumbre, somos expertos en anticipar aquello que aun no ha ocurrido.
Una vez resuelta esta primera pregunta, es en este momento donde hacemos la segunda pregunta, que determinará nuestra actuación: ¿El problema es solucionable o no solucionable? Una vez más, puedo afirmar que la segunda opción será, esperablemente, la más común.
Se nos abren, por tanto, cuatro opciones: el problema es real y solucionable, el problema es real y no solucionable, el problema es hipotético potencialmente solucionable y el problema es hipotético no solucionable.
Lo que viene a continuación, es lo que va a marcar la diferencia entre permenecer atrapados en la preocupación constante, o empezar a pensar de una forma mucho más eficaz. Si el problema es solucionable me enfoco en solucionarlo, esto significa cambiar la preocupación por la acción: me preocupo menos y me ocupo más. Para ello utilizo el método de solución de problemas: Describo el problema, planteo todas las soluciones posibles, evalúo ventajas y desventajas de cada solución, elijo una solución y diseño un plan de actuación para llevarla a cabo. Como he dicho, este tipo de problemas serán, sin duda, la minoría de los que rondan por mi cabeza.
La mayor parte serán los no solucionables, concretamente los hipotéticos.
Ante estos, voy a aplicar una técnica psicológica que a mí, personalmente, me cambio la vida: la defusión cognitiva.
JESÚS ANDRES MOLERO CABELLO